Jak upravit zeleninu a zachovat cenné živiny? 

8. června 2018, Petr Novotný, výživový poradce

Jakým způsobem upravit zeleninu, aby se zachovaly účinné látky a zároveň byl výsledný pokrm dobře stravitelný? Bohužel, jakmile ji jakkoli tepelně upravíme, zničíme aktivní enzymy i některé vitamíny a fytochemické látky rozpustné ve vodě. 

Naštěstí je většina vitamínů termostabilních (neničí se tak snadno varem - výjimkou je např. vitamín C, který se varem bohužel ničí.) Na stranu druhou ale touto úpravou zvýšíme stravitelnost, protože dojde k narušení tvrdé celulózové membrány buněk, která tvoří podstatnou část vlákniny. 

Pokud bychom ale zeleninu vylisovali (na šťávu), získáme na jedné straně hodnotnou tekutinu v podobě koncentrátu živin včetně enzymů s vysokou biologickou využitelností a zvýšíme podíl osvěžujícího termického vlivu, na straně druhé přijdeme o cennou vlákninu. Je to tedy pouze otázka volby, co v danou chvíli preferujeme nebo co tělu aktuálně chybí. Vždy pak platí pravidlo zlaté střední cesty.

V létě je rozumné konzumovat lokální čerstvou zeleninu, v zimním období spíše zeleninu tepelně upravenou. Poměr vařené a syrové zeleniny může ale být 1:1 celoročně. Každopádně množství vlákniny, kvalitních enzymů, vitamínů i minerálů se vyplatí ve stravě sledovat.

Pro nás je z hlediska výživy důležité, ohlídat si ve stravě dvě skupiny vitamínů:

1. Rozpustné v tucích (vitamíny A, D, E, K). Tyto vitamíny se ukládají v organismu a jejich zásoba vydrží několik týdnů až měsíců. Maximální vstřebatelnost těchto vitamínů je právě v kombinaci s tuky, vyřadit je ze stravy proto není rozumné. Vhodná je například varianta se za studena lisovanými oleji - proto je často doporučována kombinace zeleninového salátu s různými druhy olejů. Konzumovat saláty, lisované šťávy, smoothie, fresh apod. jen tak bez oleje je zbytečným ochuzením o cenné vitamíny.

2. Rozpustné ve vodě (např. vitamíny B komplexu a vitamín C). Tyto vitamíny se do zásoby neukládají (s výjimkou vitamínu B12, který si tělo uchová v některých individuálních případech i několik let). Jejich přebytek se vylučuje močí a musí být proto průběžně doplňovány buď běžnou stravou nebo doplňky výživy.